3 июня 2026 г.
Автор: Редакция клиники Нейро-Пси. Проверил: Рахманов Владимир Александрович, врач-психиатр и основатель сети Нейро-пси. Обновлено: 2026-06-03 00:00:00. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Знакомо ли вам чувство, будто ваши эмоции не имеют веса, а переживания — лишь плод воображения? Фраза «мне не показалось» часто звучит как попытка подтвердить реальность собственных ощущений. Мы сомневаемся в себе, считаем свою реакцию избыточной или неуместной, обесцениваем опыт — и в итоге теряем связь с собственными чувствами.
Это проявления самообесценивания — привычки ума преуменьшать свой опыт, чувства и достижения. Разберёмся, почему так происходит и как с этим работать — с опорой на подходы КПТ и АСТ, вместе с психологом Викторией Шепель.
Как это выглядит на практике?
Типичные фразы самообесценивания: «Это ерунда, другие переживают хуже». «Я просто слишком чувствительный(-ая)». «На самом деле это не так уж важно». «Мне просто показалось, я всё преувеличиваю». «Другие справились бы лучше».
Эти мысли создают порочный круг:
1. Возникает эмоция (грусть, гнев, тревога).
2. Подключается внутренний критик: «Ты зря это чувствуешь».
3. Мы игнорируем или подавляем чувство.
4. Эмоциональное напряжение растёт, самооценка падает, доверие к себе теряется.
В терапии такие клиенты приходят и уже на сессии говорят, что "я долго сомневался приходить ли, да и сейчас, если честно, думаю, что я все надумала/показалось".
В этот момент важно нормализовать ощущения в теле, помочь осознать, что сомнения это нормально, и что многие люди, приходя на первую встречу, испытывают похожие чувства.
Психика не делит переживания на настоящие и надуманные. Даже если клиенту кажется, что проблема «недостаточно серьёзная», его чувства по этому поводу реальны. И если они причиняют дискомфорт, то это уже повод разобраться.
Разберем пример, как можно проработать механизм самообесценивания в АСТ-подходе.
АСТ не борется с мыслями, а учит относиться к ним иначе и опираться на ценности. Ключевые шаги:
1. Осознанность (Mindfulness). Замечаем мысли и чувства "как события в уме", а не как истину. Фраза-помощник: «У меня появилась мысль, что я неудачник». Это создаёт дистанцию.
2. Разделение с мыслями. Визуализируем:
- Мысли как облака, проплывающие по небу.
- Или как поезда, проходящие мимо станции. Мы наблюдаем, но не обязаны садиться в каждый.
3. Принятие (Acceptance). Разрешаем чувствам быть, не оценивая их. Не «Я не должен злиться», а «Сейчас я злюсь. Это нормально». Цель — не избавиться от эмоции, а перестать с ней воевать.
4. Контакт с настоящим моментом. Вопросы для «заземления»:
- Что я вижу, слышу, ощущаю прямо сейчас?
- Какое действие будет соответствовать моим ценностям?
5. Ценности и действия. Спрашиваем себя:
- Что для меня действительно важно? (Семья, творчество, профессионализм?)
- Какое маленькое действие я могу сделать прямо сейчас, чтобы двигаться в этом направлении — даже если мне страшно или грустно?
Пример:
- Мысль: «Твой проект никому не нужен, ты зря тратишь время».
- Разделение: «Ага, вот опять эта мысль про бесполезность».
- Принятие: «Да, я чувствую тревогу из‑за этого. Это дискомфортно, но я могу с этим побыть».
- Ценности: «Для меня важно самовыражение через творчество».
- Действие: «Напишу 200 слов текста сегодня, несмотря на сомнения».
Практические упражнения на каждый день
1. Упражнение «Свидетель» (АСТ). В момент самообесценивания представьте, что наблюдаете за ситуацией со стороны — как добрый, беспристрастный свидетель. Что бы он сказал?
2. Список достижений без «но». Выпишите 10 дел, которыми гордитесь. Запрещены фразы: «Но могло быть лучше», «Это ерунда».
3. Практика «Я имею право». Ежедневно произносите (и верьте!):
- «Я имею право на свои чувства».
- «Мой опыт важен».
- «Я могу ошибаться и оставаться достойным».
Самообесценивание — привычка, а не приговор. КПТ даёт инструменты для работы с мыслями, АСТ — для принятия эмоций и действий по ценностям. Начните с малого: замечайте обесценивающие фразы, фиксируйте доказательства своих успехов, разрешите себе чувствовать. Ваши переживания реальны, опыт ценен, а голос достоин быть услышанным — в первую очередь вами самим.
Свежие записи
В этой статье разберём, какие физиологические механизмы стоят за возвратом веса, почему это не вопрос силы воли и какие стратегии помогают сохранить результат без постоянного страха набрать килограммы. Поговорим с психологом Дарьей Михаевой.
Подробнее →
В этой статье разберём, почему ставка на силу воли не работает и какие стратегии на самом деле помогают менять привычки без изнуряющей борьбы с собой, вместе с психологом Марией Корж.
Подробнее →